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| 你想揭开气功的神秘面纱吗？ 你想掌握健康的钥匙吗？ 请进入我们的气功天地 上海市气功研究所医疗门诊部气功科 康复气功培训班 应广大医疗保健气功爱好者的需求，本门诊部气功科定期举行医疗保健气功的开班辅导。 功 法 时 间 教 师 课 时 导引保健功 周一、五下午1:30—2:30 肖 斌 8 养生站桩功 周四 下午2:30—3:30 赵晓霆 6 六字诀 周六 上午9:00--11:00 倪青根 8 易筋经 周六 下午1:30—3:30 孙 磊 12 快乐养生功 周二、四上午9:00—10:00 陈昌乐 8 八段锦 周六 上午9:00－11:00 沈晓东 8 教师简介: 肖 斌：男，毕业于上海中医药大学，现任气功科主任，气功教研室主任，现上海中医药大学《中医气功学》教师。具有丰富的气功医疗和教学的经验，长期从事康复气功班的培训。 赵晓霆：男，毕业于上海中药医大学，现上海中医药大学《中医气功学》教师，具有十余年的气功教授经验。 倪青根：男，毕业于上海中医药大学，现上海中医药大学《中医气功学》教师，具有十余年气功教授经验。 沈晓东：男，上海中医药大学养生康复专业硕士，国家级社会体育指导员。现上海中医药大学《中医气功学》教师，长期从事八段锦的研究推广工作，积极发扬传统养生文化，推广治未病和自我健康管理新理念。 孙 磊：男，毕业于上海中药医大学，现上海中医药大学《中医气功学》教师，从事气功十余年。 陈昌乐：男，主治医师，擅长中医针灸推拿治疗颈椎病，腰椎病、腰背肌劳损、肩周炎、坐骨神经痛、急性关节扭伤等病症，并擅长传统气功养生。 应诊时间：周三、五下午 导引保健功简介： 本套功法是上海市气功研究所在继承和汲取传统八段锦、易筋经、太极拳的精髓部分和古代祛病延年二十式、延年九转法等保健功法的基础上，应用气功锻炼的基本要素——三调（调心、调身、调息）创编而成的一套新型健身气功。 本套功法主要通过上升下降、前后伸展、左右平衡等肢体导引动作；深呼慢吸的自然呼吸训练；良性愉悦意念和意守体窍的心理调节形式，不同程度的促进机体经络畅通，气血调和，舒松筋骨，安宁精神，从而达到增强体质、增进健康、无病强身的目的。 其功法特点如下： （1） 本功法是气功锻炼的基础功法。其包含气功的基本训练内容，例如放松入静、舒气、调气、益气等调节气机升降出入的方法，为今后练内气的功法打下基础，同时也达到群众性的保健养生的需求。 （2） 继承和汲取传统保健功法的特点，如八段筋、易筋经的伸筋拔骨之意，同时又融合了太极拳松静柔和的特点，使得本功法柔和舒展、刚柔相兼。更适合于现代中老年人群的锻炼。 （3） 本功法在导引为主的肢体动作上，加强了手、足、躯干、头部、四肢关节的运动和调理脏腑气机的升降出入。使之更针对于中老年的生理特点。 （4） 本功法简单易学，动作柔和舒展，均匀缓慢，动作量适宜 导引：古代均可作疏通、宣导解。“引”有伸展，引而使之之意。《灵枢 官能篇》上说：“理血气而调诸逆顺，察阴阳而兼诸方，缓节柔筋而心调和者，可使导引行气。” 快乐养生功简介: 本套功法是在中医理论的指导下，继承和汲取中国古代各家养生保健的精华，体现和应用现代体育科学研究的成果，创编而成的一套有传统特点兼具海派风格的健身气功。 功法特点： 1、注重于轻松、自然的整体运动，尤其以锻炼脊柱协调五脏六腑为主。 2、注重于气功锻炼“三调”的和谐统一。调身以柔和动作为主，调息以自然呼吸为主，调心以快乐意念为主。 3、注重于动功和静功的有机结合，全套功法由静→动→静。每节功法都贯彻“动中有静，静中寓动”的辨证理念。 4、注重于精、气、神、形的练养结合，“四象”安和，浑然一体。 5、注重于健身性和艺术性有机结合，力求动作优美、舒展大方、轻盈流畅，有舒服惬意之美感。 功法作用： 本功法突出脊柱功能、心肺功能和神经内分泌功能锻炼调节。以快乐调心为主导，以吐纳炼气为核心，以强肾炼精为基础，以整脊养髓为重点，以疏导经络为关键。以专气至柔为要领，以舒畅安全为保障。长期习练可以减轻心理压力，缓解不良情绪，促进身体健康。 本功法共有十节，操作一遍约15分钟，每天可练1到2遍。 六字诀简介: 六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。《养性延命录 服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、，皆出气也。……委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散寒，以解极。”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。”这些记载即后世“六字诀”或“六字气诀”的起源。 陶弘景之后，历代都有关于六字诀的记述，尤其在六字诀的方法理论及应用上有不少发展与补充。其中较具代表性的有：隋代佛教天台宗高僧智在其《童蒙止观》中将六字诀用于佛学坐禅止观法门 ；唐代著名医学家孙思邈在《备急千金要方》中对陶氏六字诀的吐纳法进行了发挥，“大呼结合细呼”；唐代道教学者胡在其《黄庭内景五脏六腑补泄图》中，改变了六字与五脏的配合方式，改肺“嘘”为肺“”，改心“呼”为心“呵”，改肝“呵”为肝“嘘”，改脾“唏”为脾“呼”，改肾“”为肾“吹”，另增胆“嘻”之法 。 宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》对六字诀理论与方法的论述是历史上最详细的，对呼吸和读音方法作了具体要求：“念时耳不得闻声……念毕低头闭口，以鼻徐徐吸天地之清气……吸时耳亦不得闻声。”另外，还增加了叩齿、搅海、咽津等预备功。 《遵生八笺校注 延年去病笺》的《四季却病歌》中记载：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐，切忌出声闻口耳，其功尤胜保神丹。”这就将六字诀与四季养生结合起来了。 从现有文献来看，明代以前的六字诀不配合肢体动作，只是单纯的吐纳功夫。明代以后，六字诀开始有了肢体动作，将吐纳与导引结合起来。例如，胡文焕的《类修要诀》和高濂的《遵生八笺》等著述中都有《去病延年六字法》总诀的记载：“肝若嘘时目睁精（精同睛），肺知气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。”这是最早的六字诀配导引动作的记述。虽然在宋代曾的《临江仙 八段锦》 中，已将六字诀融入其中，作为八段锦的辅助练习，但这只是六字诀的应用，而不是独立的六字诀导引法。 从当代有关功法流派来看，易筋经、峨眉庄、形意拳、八卦掌、大雁功等虽有六字诀的相关应用，但与原始独立的六字诀功法已不完全相同，在武术动功中大多已变为助力练气的声法练习。今人马礼堂在研究养气功时，根据传统的六字诀文献，编创了“养气功六字诀”，用于临床治病，在社会上有广泛影响。 综合文献资料和现存各种六字诀相关功法内容分析，六字诀流传到现在，在功法上已形成了较完整的体系：功法理论保持了唐宋以来按中医五行五脏学说来阐述的主体框架，对呼吸口型及发声方法的认识渐趋统一，肢体的动作导引与意念的导引原则上遵循中医经络循行规律。但是，在功法的规范性上，尚存在一些疑难问题。如，个别字诀（呵、）的发音、六字的吐音口型及发声与否、六字与脏腑的对应、六字在练习中的排列顺序等都存在着一些歧义；各种功法的呼吸发音与肢体导引动作之间的关系各有特色，尚缺乏统一的科学论证。 正是在此基础上，“健身气功 六字诀”课题组作了进一步的规范化研究论证，以此来编创便于群众习练的、科学健康的健身气功新功法。 一、关于六字的脏腑归属 《养性延命录 服气疗病篇》中有关六字诀的记载为：“凡病之来，不离五脏，事须识根，不识者勿为之耳。心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之。” 其六字与脏腑的对应关系为：心——吹、呼，肺——嘘，脾——唏，肝——呵，肾——，并不同于现代。唐代孙思邈所著《备急千金要方》卷二十七中养性之调气法，也与其完全一致。 隋代高僧智在《童蒙止观 治病第九》中记述：“心配属呵肾属吹，脾呼肺圣皆知，肝藏热来嘘字至，三焦壅处但言嘻。” 其脏腑配属已与明清和现代相同。 唐代道教学者胡的《黄庭内景五脏六腑补泄图》在脏腑归属上，和宋代邹朴庵的《太上玉轴六字气诀》的对应关系相同：心——呵，肺——，肝——嘘，脾——呼，肾——吹，胆——唏（嘻）。后来的文献在六字与脏腑的对应归属上，大体都沿用了这一论述，只是将胆——嘻改为三焦——嘻。 综合有关文献，根据《河洛精蕴》五音五行五脏的论述，我们认为六字诀与脏腑的对应关系应为：呵为舌音正对应于心 火，呼为喉音正对应于脾——土，吹为唇音正对应于肾——水，嘘（嘻）为牙音正对应于肝（胆）——木，为齿音正对应于肺——金。“嘻”通少阳经脉，既可疏通胆经，又可疏通三焦经脉。中医认为“少阳为枢”，通少阳即可调理全身气机，三焦的作用正是通行全身诸气。因此，在六字的脏腑对应上，“呵——心，——肺，嘘——肝，呼——脾，吹——肾，嘻——三焦”是合理而规范的。 二、关于六字的习练顺序 在六字的习练顺序上，历史上有代表性的论述主要有三种： 一是，陶弘景在《养性延命录》中记述：“已上十二种调气法，依常以鼻引气，口中吐气，当令气声逐字，吹、呼、嘘、呵、唏、，吐之。”这与孙思邈《备急千金要方》中的顺序是一样的，起于心，依五脏五行相克的顺序排列。 二是，邹朴庵在《太上玉轴六字气诀》中，不仅脏腑归属发生变化，其练习的顺序也相应变化，呈现由相克向相生变化的趋势。只有“”“嘘”之间还是相克，而且仍起于五行之心火，取先泄心之火毒的意思。 三是，明清以后基本改为按明代冷谦《修龄要旨》中记载的《四季却病歌》顺序：“春嘘明目木扶肝，夏至呵心火自闲，秋定收金肺润，肾吹惟要坎中安，三焦嘻却除烦热，四季常呼脾化餐。”这是按照四季循环，五行相生顺序来排列的。 第一种以“疗病”为目的，因此采取五行相克的顺序习练。以后，六字诀的应用逐渐向养生转变，习练顺序也逐渐向相生顺序发展，最后定型为与四季养生法相应的五行相生顺序。 因此，在习练六字诀中，若以治病为主要目的，应以五行相克的顺序习练：呵————嘘——呼——吹——嘻。若以养生为主要目的长期习练，则应按五行相生的顺序：嘘——呵——呼————吹——嘻。“健身气功 六字诀”用后者。 三、关于六字的读音与口型 （一）关于六字的读音 明清以前，由于没有统一的汉字注音方法，读音主要靠已知之字音互切而说明。这样，就造成了人们对六字诀发音的歧义，出现了“同字不同音、同音不同字”的现象。 从现有文献来看，以“养气功六字诀”“峨眉派”“六字真言”的说法基本概括了六字诀的读音和口型的差异。 其中，“呵”字，“养气功六字诀”读“ｋē”，“峨眉派”读“ｈā（哈）”，“六字真言”读“ｈē”；“”字，“养气功六字诀”读“ｘｉà”，“峨眉派”读“ｓī（嘶）”，而“六字真言”读“ｘì”，差异最大。 为此，课题组专门请教了我国有关音韵学专家。在了解六字读音的历史演变概况后，他们都认为，“呵”字，应都读“ｈē”。而对“”字，认识并不统一，有的专家认为，清代和现代都应读“ｓｉ”，或四声降调“四ｓì”，或一声平调“嘶ｓī”；有的专家则认为应读“ｘì（戏）”，四声降调。 为慎重起见，课题组又进一步查阅了清代江慎修所著《河洛精蕴》的有关论述。在其卷七中“图书为声音之源说”记载：“人之言出于喉，掉于舌，触击于牙、齿、唇，以应五行。喉音为土，舌音为火，牙音为木，齿音为金，唇音为水。” 其对发声部位解释与我国戏曲界专家所说相同。经深入分析研究发现，呼（ｈū）字正好为喉音，五行属土，对应脾；呵（ｈē）字正好为舌音，五行属火，对应心；嘘、嘻为牙音，五行属木，对应肝、胆；吹（ｃｈｕī）字正好为唇音，五行属水，对应肾。字读ｓī则正好为齿音，五行属金，对应肺。这些，恰恰形成了五行五音五脏的对应关系，符合传统中医理论。 由此，在“”字上，课题组确定了ｓｉ的发音。至于声调，是根据六字诀调息法要求匀细柔长的规律确定为平声ｓì，与其他五字统一。六字都为清音平声。 （二）关于六字的口型 在六字读音确定后，由于受地方口音的影响，仍会造成六字诀读音发声的差异。用现代普通话来规范和统一，不失为一种较好的方法。但用特定的口型与气息要求来规范六字诀的吐气发声，更能体现六字诀的内在本质。因为不同的口型会产生不同的内外气息，进而影响体内脏腑运动和经络运行状况。 “养气功六字诀”和“六字真言”都曾强调口型准确的重要性。“养气功六字诀”中讲：“脏腑的内部运动和经络的运行受人体内外不同作用力的影响，而呼气时用不同的口型可以使唇、舌、齿、喉产生不同的形状和位置，从而造成胸腔、腹腔不同的内在压力，影响不同的脏腑的气血运行，从而取得治病健身的效果。” “六字真言”中要求，吐字时要体会“着力点”：“口腔内不同部位的力发出不同的声音，这个部位就是着力点。着力点的规定不是要求练功者用力发音，而是要求练功者在练习中逐渐悟出这个点，自觉感受这个点，自然随和这个点，以保证发音的准确性和内脏和协共振。” 课题组用以上唇齿舌喉牙、五行五音的系统原则对六字的口型与气息要点进行了规范化探索。 四、关于六字诀的吐纳法 历史文献认为，六字诀的吐纳法为鼻吸口呼，匀细柔长。但在吐气时是否出声的问题上，认识各不相同。陶弘景《养性延命录》中“气声逐字”是出声的，孙思邈也基本沿用其法，而唐代胡以后的大多数文献改为呼吸皆应令“耳不得闻其声”。论述最详者为宋代邹朴庵《寿亲养老新书》中的“太上玉轴六字气诀”。“养气功六字诀”主要应用的是发声法。认为，临床应用时发声比不发声收效快；只有发声才能区分宫、商、角、徵、羽，才能配合五脏，更好地治病，并称其为“风呼吸”。但同时也要求：“初学者，一定要出声，便于气机通畅和掌握口型；等口型正确、腹式呼吸练熟了，自然呼吸深长……真气调动起来，水到渠成，就不期然而然地不出声了。” 课题组认为，陶弘景与孙思邈的吐气出声法主要应用于治疗疾病，而后世“吐气无声”则是治病与养生相结合并向养生应用转变。古人常称六字诀为“六字气”“六气诀”或“六字气诀”。这说明，气息为六字吐气时的关键，而不是声音。发声是气息由慢变急、由清变浊的表现，中医认为它偏重于泻法的作用。 另外，是否出声还与是否配合动作及导引动作的特性有关。动作有力、转折停顿明显的，自然应以出声为好，像武术家对六字诀等声法的运用；而静功或动作舒缓、圆转自然者，则应以不出声为好。具体运用上应区别对待，辨证施功。 对于“健身气功 六字诀”，根据习练对象的不同，要求并不一样。总的要求是，“吐气不出声”。具体来说，对于初学者，可以吐气出声，主要是为便于口型校正，防止憋气；功法熟练后，则应逐渐转为吐气轻声，乃至匀细柔长的无声状态。 试验中，课题组专门观察了“呼”字不同状态对练功人群平均肌力的影响，以探索对以上问题的科学验证方法。结果显示：单纯读字出声与不出声比较虽然差异无显著性（P ＞ 0.05），但握力平均值出声组高于不出声组。这可能与测试对象大都是六字诀初学者和评价方法（肌力）与发声的用力状态更接近有关（因为发声用力可调动肌肉的工作能力）。对此，尚须进一步研究探讨。 五、关于六字诀中导引动作的配合 明代以前六字诀没有动作配合的记载，基本是单纯的吐纳方法。明代以后，才开始有关于动作配合的资料。如高濂的《遵生八笺》、胡文焕的《类修要诀》中的“去病延年六字法”，注明以口吐鼻取时，动作相配合：“肝若嘘时目睁精（睛），肺知气手双擎，心呵顶上连叉手，肾吹抱取膝头平，脾病呼时须撮口，三焦客热卧嘻宁。” 其中“嘘字诀”是眼睛的动作，“呼字诀”是口型，其他几种也是单纯的定式动作描述。另外，在宋、元、明、清等不同时期各种健身术中，也有配用六字诀作为其辅助练习的记载，如八段锦、易筋经、峨眉庄、形意拳、八卦掌、大雁功等，但都未形成独立的六字诀导引功法，而是各种特色的六字诀应用，与原始的静功六字诀已不完全一样，在武术动功中大多已变成了助力练气的声法练习。 经过对文献及各种实践经验的研究分析，课题组确定了“健身气功 六字诀”动作设计原则：（一）应符合六字诀吐纳法对人体气机的调整规律和节律，简捷明了，切实做好吐纳的辅助，而不应是导引与吐纳的简单相加。（二）新功法以健身为主，动作配合上也应与临床治疗相区别，做到舒缓圆活，连绵不断，养练结合。（三）每个字诀的动作特点都要符合它所对应脏腑的气化特点，如肝之升发、肾之闭藏等。在这些原则的指导下，课题组博采众长，在继承的基础上创新，编创了“健身气功 六字诀”的辅助导引动作。 同时，通过“呼”字不同状态对练功人群的平均肌力影响的实验，探讨导引动作与吐纳之间的关系。从实验结果来看，虽然目前有动作组与无动作组之间比较差异无显著意义，但有动作组的肌力平均值大于无动作组。这些表明，呼吸与动作相结合，效果较为理想，二者有相辅相成的作用。 六、关于六字诀中的呼吸法 传统六字诀文献中对呼吸法的介绍主要集中在“鼻吸口吐”、吐气有声或无声上，对呼吸方法则没有具体论述。而根据气功养生的基本原则和六字诀要求深长细柔的呼吸要领来分析，应为“腹式呼吸”。 在“健身气功 六字诀”中，主要运用逆腹式呼吸方法，配合圆缓的以肚脐为中心的升降开合动作。动作开合与内气的呼吸开合相应，能进一步调动人体内气的平衡，使“健身气功 六字诀”更具有养生健身的特色。 功法特点： 一、读音口型，系统规范 本功法在呼吸吐纳的同时，通过特定的读音口型来调整与控制体内气息的升降出入，形成分别与人体肝、心、脾、肺、肾、三焦相对应的“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六种特定的吐气发声方法，进而达到调整脏腑气机平衡的作用，在众多气功功法中独具特色。在六字的读音和口型方面，“健身气功 六字诀”作了新的规范和探索，具有系统性，各字诀之间既是一个完整的整体，又各具独立性，相辅相成。 二、吐纳导引，内外兼修 本功法在注重呼吸吐纳、吐气发声的同时，配合了科学合理的动作导引，内调脏腑，外练筋骨，共同达到内壮脏腑、外健筋骨的养生康复作用。正如东晋著名养生家葛洪所说：“明吐纳之道者，则为行气，足以延寿矣；知屈伸之法者，则为导引，可以难老矣。” 三、舒缓圆活，动静结合 本功法动作舒展大方，缓慢柔和，圆转如意，如行云流水，婉转连绵，似人在气中、气在人中，表现出独特的宁静与阴柔之美，具有浓郁的气功特色。同时，要求吐气发声匀细柔长，动作导引舒缓圆活，加上开始和结束时的静立养气，动中有静、静中有动，动静结合，练养相兼，既炼气，又养气。 四、简单易学，安全有效 本功法在“嘘、呵、呼、、吹、嘻”六字发声吐气基础上，每个字诀都配以典型而简单的导引动作，加上启动气机的起势和导气归元的收势，连预备势在内共９个动作，简单易学，易记易练。同时，强调“以形导气”，“意随气行”。整套功法中既没有复杂的意念观想，也没有高难度、大幅度、超负荷的动作，不易出偏。从试验情况看，新功法安全可靠，适合老年群众和体弱多病者习练。 练功要领： “健身气功 六字诀”是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引动作的气功健身方法。在习练中，应掌握以下要领： 一、校准口型，体会气息 吐气发声是六字诀独特的练功方法，因此，应特别注意口型的变化和气息的流动。气息通过喉、舌、齿、牙、唇时的流动线路与口型的变化密切相关。六种口型产生特定的六种气息运动方式，进而对内气与相应的脏腑功能产生影响。因此，习练者必须注意口型的要求，校准口型。口型正确与否体现在两个方面：一是出声时体会字音是否准确，二是体会每个字的正确口腔气流流动方式。 此外，习练时还要掌握好“先出声，后无声”的原则。习练者在初学时可采用吐气出声的方法，以便于校正口型与读音，防止憋气；在练习熟练以后，可逐渐过渡为吐气轻声，渐至匀细柔长最后吐气无声的状态。 二、寓意于气（呼吸），寓意于形 本功法强调意念与舒缓圆活的动作、匀细柔长的吐气发声相结合，寓意于气（呼吸），寓意于形，不过分强调意念活动。习练时要注意协调自然，勿忘勿助。倘若用意过重，则易导致动作僵硬、呼吸急促，反而达不到松静自然的要求。同时，在形体上也要放松自然，不要过多注意肢体运动的规格，形松神静才能使呼吸渐缓、脉搏频率降低，使气机的升降开合调整到最佳状态。如果心意过重，导致肢体动作僵硬，必然破坏机体的内部平衡，也就达不到调整气机的作用。在本功法中“吐纳为主，导引为辅”的要求，就是讲两者间的有机结合，而不是简单的“吐纳加导引”。 三、注意呼吸，微微用意 呼吸的方法最常用的有自然呼吸或腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸与逆腹式呼吸两种。“健身气功 六字诀”中的呼吸方法主要是逆腹式呼吸。其方法与要领是：鼻吸气时，胸腔慢慢扩张，而腹部随之微微内收，口呼气时则与此相反。这种呼吸方法使横膈膜升降幅度增大，对人体脏腑产生类似按摩的作用，有利于促进全身气血的运行，并且功效非常明显。但初学者应切记，呼吸时一定要注意微微用意，做到吐惟细细，纳惟绵绵，有意无意，绵绵若存，不能用力，绝不可故意用力使腹部鼓胀或收缩。 四、动作松柔舒缓，协调配合 本功法是以呼吸吐纳为主，同时又辅以动作导引的功法。动作导引有活动关节、强筋健骨的作用。习练时要注意与呼吸吐纳、吐气发声的协调配合，动作要做到松、柔、舒、缓，以不破坏呼吸吐纳和吐气发声的匀细柔长为基本规律。 五、循序渐进，持之以恒 练功时宜选择空气清新、环境幽静的地方，最好穿运动服或比较宽松的服装，以利于动作的完成与身体气血的流通。同时，要始终保持全身放松、心情舒畅、思想安静，以专心练功。 练功时应注意循序渐进，不可急于求成，尤其是年老体弱者对于动作幅度的大小、运动量的大小、呼吸的长短、练功次数的多少都要注意因人而异，量力而行。练功结束，可以做一些简单的保健功法，如搓手、擦面、全身拍打及散步等，以便从练功状态充分恢复到正常状态来。 练功中要树立信心与恒心，相信气功具有强身健体、养生康复的作用，做到持之以恒，坚持不懈。 五禽戏简介: 五禽戏相传为华佗所编创，最早记载见于西晋时陈寿的《三国志 华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利（蹄）足，以当导引。”而南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。 五禽戏发展至今，已形成不少流派，有偏重肢体运动，模仿“五禽”动作，意在健身强体的，为外功型；有仿效“五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型。 五禽戏的功法特点： （1） 动静结合，练养相兼 本功法模仿“五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时配以短暂的静功站桩，诱导习练者进入相对平稳的状态和“五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到“外静内动”的功效。动与静的有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高练功效果。 （2） 舒筋活络，活动关节 本功法动作包括前俯、后仰、侧屈、拧转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势，对颈椎、胸椎、腰椎等部位进行了有效的锻炼。运动范围涉及全身四肢乃至手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的目的。同时，还注意对平时活动较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼，很适合现代人的联系。 （3） 外导内引，调气和血 五禽戏是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动作的升降开合，以形引气。虽然“形”显示于外，但为内在的“意”“神”所系。外形动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含“五禽”的神韵，意气相随，内外合一，做到以意引气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。 （4） 动作简易，优雅美观 动作简捷，左右对称，平衡发展，既可全套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训练，各人可根据自身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。整套功法虽然动作相对简单，但可深化练习。待动作熟练后，可按照起吸落呼的规律以及五禽的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据自己的身体条件和健康状况，循序渐进，逐步提高。 五禽戏锻炼的作用： 本功法动作简便易学，为10个动作，每戏２动，并增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含“五禽”的神韵，形神兼备，意气相随，内外合一，起到活动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的。 养生站桩功简介: 站桩功是养生、武术、气功基础，动作简易，收效明显，能增强体质，祛除病邪。 一可培养正气、元气 ，从而抵御邪气，《灵枢刺节真邪篇》曰：“真气者，所受于天，与元气并而充身也。”元气愈是充沛， “正气存内，邪不可干反之” ，脏腑就愈强盛，身体也就健康少病。若先天禀赋不足，或久病损伤元气，则脏腑气衰，抗邪无力，就会发生病变。二可疏通经络，通过站桩可以产生加大气血运行，校正经络通路。往往站桩之后反而一身轻松。三可增强内劲，习武之人多是通过站桩增强内在的劲力。使得平时生活中充满活力。 站桩功是动静相结合的。所谓“大动不如小动，小动不如不动，不动才是生生不已之动。故百动不如一静，百练不如一站”，站桩从外表看不出大动，实则人体内部、肌肉在激烈不断地运动着，而这种运动能增强人体自身的强大生命力。 站桩功不仅能调节神经系统的机能，使全身协调一致，能推动血液循环。能使能量升华、促进消化系统功能、加强吸收和排泄作用；同时，对增强体内的新陈代谢免疫功能有一定作用。因而，无病者可防病，有病者可治病，且具有显著的疗效。也可以说是一种医疗养生之术。 易筋经简介: 易筋经相传为达摩所传，故又称“达摩易筋经”。 达摩乃南天竺国（南印度）人，公元526年来我国，最终到达嵩山少林寺面壁九年，乃禅宗初祖。 以前，易筋经多在少林寺僧侣流传。根据史料记载，达摩所传禅宗主要以河南嵩山少林寺为主。由于禅宗的修持大多以静坐为主，坐久则气血淤滞，须以武术、导引术来活动筋骨。因此，六朝至隋唐年间，在河南嵩山一带盛传武术及导引术。少林寺僧侣也借此来活动筋骨，习武健身，并在这个过程中不断对其进行完善，使之成为一种独特的习武健身方式。最终定名为“易筋经”，并在习武僧侣中秘传。 自古以来，《易筋经》典籍与《洗髓经》并行流传于世，在民间广为流传“通过修炼可以‘易发’‘易血’”的说法。明代周履靖 在《赤凤髓 食饮调护诀第十二》中记述：“一年易气，二年易血，三年易脉，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易发，九年易形，即三万六千真神皆在身中，化为仙童。” 易筋经的功法特点： 一、伸筋拔骨，调气活血 本功法中动作对肢体要求较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体关节尽可能地呈现多方位的活动。从而做到伸筋拔骨，牵拉人体各部位的肌群和筋膜、肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能，达到强身健体的目的。 二、刚柔相济，和谐美观 本功法在动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度作了不同程度的要求，也适合青壮年习练。 三、以形带气，内外兼养 本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。 易筋经的作用: 易筋经能使人神清气明，通身舒畅，强化人体细胞组织之新陈代谢，对於精、气、神的强化以及美容养颜均有助益。易筋经为中国武术界最有效的练气内功，每日运行，日久自然於运劲上挥霍自如。乃习武之人不可缺少的练功心法。易筋经可改善骨骼的结构，对於发育中的青少年，是最佳的健身术。青少年每日修习易筋经持续半年後，会让人有虎虎生风之感儿童持续修习易筋经，对虚弱的体质会大为改善；中年人修行易筋经後，平时常见之倦怠顿行消失，一般常见之忧郁紧张渐行消退，体质因值改善而体力充沛；老年人，或有行动不便以及痼疾缠身之人，练习易筋经对於改善虚弱的体质，及身体的健康与复健均能有所助益；女性练习易筋经，因呼吸的调息促进体内氧气的供给，而使精神焕发，体态均匀恢复青春，更因行功时能燃烧大量脂肪，实为美容、养颜、瘦身之最佳运动。 |
